الحديد. يحتاج الجسم حوالي 17 ملغ من الحديد يوميا، للحصول على هذا القدر يمكنك تناول 100 ملغ من الفجل، مع بعض الأطعمة الغنية بفيتامين "سي" الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد.
الكالسيوم. إذا شربت كوبا من حليب البقر سعته 425 ملل ستحصل على 500 ملغ من الكالسيوم، أي أقل من الجرعة اليومية الموصى بها بـ 100 ملغ فقط، ويمكنك استكمال الجرعة من خلال أكل بعض المكسرات.
الزنك. الجرعة التي يحتاجها جسم الرجل يوميا من الزنك هي 12 ملغ، والمرأة 10 ملغ. للحصول على هذا القدر يمكنك أكل 80 غراما من السمسم.
فيتامين سي. ليس ضروريا أن تأكل البرتقال والليمون (الحامض) لتحصل على فيتامين سي، يمكنك أكل 100 غرام من فاكهة الجوافة لتحصل على 200 مللغ من الفيتامين، وهو الحد الأدنى لاحتياجات الجسم اليومية.
حمض الفوليك. يحتاج الجسم 200 ميكروغرام يوميا من حمض الفوليك، لتلبية هذه الاحتياجات يمكنك أكل كوب من اللوبيا ذات العين السوداء، أو 150 غراما من الفول السوداني المحمص.
فيتامين إي. الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين إي هي 15 ملغ، ويمكنك الحصول عليها عن طريق أكل 50 غراما من اللوز.
فيتامين د. لضمان الحصول علىى احتياجاتك من فيتامين د تعرض للشمس في الصباح الباكر لمدة 15 دقيقة. إذا لم يكن ذلك ممكنا تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين د.