العالم-منوعات
تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين يمكن أن يساعد أيضا على إنقاص الوزن ودهون البطن مع زيادة كتلة العضلات وقوتها، وقد يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضا في خفض ضغط الدم ومحاربة مرض السكري وغير ذلك.
الكمية الغذائية المرجعية اليومية من البروتين هي 46 جراما للنساء و56 جراما للرجال، ومع ذلك، يعتقد العديد من خبراء الصحة واللياقة البدنية أن هناك حاجة إلى أكثر من ذلك ليعمل الجسم على النحو الأمثل، بحسب تقرير لموقع "هيلث لاين" الصحي.
أطعمة غنية بالبروتين:
1. البيض
البيض الكامل من بين أكثر الأطعمة المتوفرة صحة وتغذية. إنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي العين ومغذيات الدماغ التي يحتاجها الجسم.
البيض الكامل غني بالبروتين، لكن بياض البيض عبارة عن بروتين نقي تقريبا. البيض والأطعمة التي تحتوي على البيض ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية البيض.
محتوى البروتين: 33% من السعرات الحرارية في البيضة الكاملة. بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 6 جرامات من البروتين و78 سعرة حرارية.
2. اللوز
من الأطعمة الشائعة أيضا، فهو غني بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الألياف وفيتامين (ه)ـ والمنغنيز والمغنيسيوم. اللوز غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجوز.
محتوى البروتين: 15% من السعرات الحرارية. 6 جرامات من البروتين و164 سعر حراري لكل أونصة (28 جرام).
3. صدور الدجاج
صدور الدجاج من أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين. إذا تم تناوله بدون جلد، فإن معظم سعراته الحرارية تأتي من البروتين.
كما أن صدور الدجاج سهلة الطهي ومتعددة الاستخدامات. يمكن أن يكون طعمه لذيذا في مجموعة واسعة من الأطباق.
محتوى البروتين: 75% من السعرات الحرارية. صدر دجاج مشوي دون جلد يحتوي على 53 جراما من البروتين و284 سعرة حرارية.
4. الشوفان
الشوفان من بين أصح الحبوب المتاحة، إنها يوفر الألياف الصحية والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين (فيتامين ب 1) والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
محتوى البروتين: 14% من السعرات الحرارية. كوب واحد من الشوفان يحتوي على 11 جراما من البروتين و307 سعرات حرارية.
5. الجبن القريش
الجبن القريش هو نوع من الجبن منخفض الدهون والسعرات الحرارية. إنه غني بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين (فيتامين ب 2) ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
محتوى البروتين: 69% من السعرات الحرارية. كوب واحد (226 جراما) من الجبن قليل الدسم مع 1% دهون يحتوي على 28 جراما من البروتين و163 سعرة حرارية.
6. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني، المعروف أيضا باسم الزبادي المصفى، هو نوع كثيف جدا من الزبادي، يمتزج جيدا مع الأطباق الحلوة والمالحة، وقوامه كريمي وغني بالعديد من العناصر الغذائية.
محتوى البروتين: 69% من السعرات الحرارية. تحتوي العبوة الواحدة سعة 6 أونصات (170 جراما) على 17 جراما من البروتين و100 سعر حراري فقط.
7. الحليب
يحتوي الحليب على بعض من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم تقريبا. إنه مصدر جيد للبروتين عالي الجودة وغني بالكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين ب 2).
إذا كنت قلقا بشأن تناول الدهون، فإن الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم هو أحد الخيارات، أما بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، فإن تناول الحليب يمكن أن يؤدي إلى أعراض معوية.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب أيضا أن يعانون من أعراض شديدة، لذا فإن الحليب ليس خيارا مناسبا لهم أيضا.
محتوى البروتين: 21% من السعرات الحرارية. يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على 8 جرامات من البروتين و149 سعرة حرارية.