تمارين تجعلك تحصل على النتائج المرغوبة نفسها ولكن في وقت أقل!

العالم- منوعات

ولكن هذا ما اكتشفه الباحثون في تحليل تقنيات التمرين والتغييرات اللاحقة في قوة العضلات وحجمها.

ونظرت الدراسة الجديدة في ثلاثة أنواع مختلفة من تمارين ثني الدمبل (أداة الوزن): اللامتراكز (خفض الأوزان، وإطالة العضلات)، والمتحد المركز (رفع الأثقال، وتقصير العضلات)، والمتحد المركز ولامتراكز معا (رفع الأوزان بالتناوب ثم خفضها في التمرين نفسه).

وفي حين أن كل هذه التمارين حسنت قوة (الرفع) المتحدة المركز، فإن التمارين اللامتراكزة والمتحدة المركز فقط حسنت القوة اللامتراكزة (الخفض) والقوة المتساوية (الساكنة).

وعلاوة على ذلك، كانت التحسينات في المجموعة التي تمارس تمارين الرفع والخفض تقريبا مماثلة لتلك الموجودة في المجموعة التي تمارس تمارين التخفيض فقط.

ويقول عالم الرياضة كين نوساكا من جامعة إديث كوان في أستراليا: "تُظهر هذه الدراسة الأخيرة أنه يمكننا أن نكون أكثر كفاءة في الوقت الذي نقضيه في ممارسة الرياضة وما زلنا نرى نتائج مهمة من خلال التركيز على تقلص العضلات اللامتراكز. وفي حالة تمرين الدمبل، قد يعتقد الكثير من الناس أن عملية الرفع توفر فائدة أكبر، أو على الأقل بعض الفوائد، لكننا وجدنا أن تقلصات العضلات المتحدة المركز ساهمت قليلا في تأثيرات التدريب".

وبعبارة أخرى، فإن حركات العضلات اللامركزية تحقق نفس نتائج التمارين المتحدة المركز، على الرغم من أن التقنية تستغرق نصف الوقت. كما سجلت التدريبات اللامركزية أعلى الدرجات من حيث سماكة العضلات.

واستندت النتائج إلى أربع مجموعات من الأشخاص: 14 شخصا يقومون بتمارين متحدة المركز، و14 شخصا يقومون بتمارين لامتراكزة، و14 شخصا يقومون بتمارين متحدة المركز ولامتراكزة، ومجموعة تحكم مكونة من 11 شخصا لا يمارسون أي تمارين. تم تنفيذ التمارين الروتينية مرتين في الأسبوع لمدة خمسة أسابيع، مع 3 مجموعات من 10 تكرارات في كل مرة.

وبناء على النتائج، يقترح الباحثون استخدام اليدين لرفع الأثقال إلى موضعها قبل التبديل إلى يد واحدة لأداء حركات لامتراكزة (خفض) في تمارين مثل تمارين العضلة ذات الرأسين والتمديدات العلوية. ويقول معدو الدراسة إن نفس المبادئ يجب أن تمتد أيضا إلى تمارين الساق.

ويقول نوساكا: "نحن نعلم بالفعل أن الانقباض العضلي اللامتراكز الواحد يوميا يمكن أن يزيد من قوة العضلات إذا تم إجراؤه خمسة أيام في الأسبوع - حتى لو كان 3 ثوان فقط في اليوم - لكن تقلص العضلات المتحدة المركز أو المتساوية القياس لا يوفر مثل هذا التأثير".

ويقول نوساكا إن التدريبات البسيطة اللامركزية بدون الدمبل يجب أن تثبت فعاليتها أيضا. يمكن أن تشمل إنزال نفسك ببطء على كرسي أو وضع يديك على الحائط أمامك والانحناء عليه ببطء مع ثني ذراعيك.

ووفقا للباحثين، من المحتمل أن توفر التمارين اللامركزية مزيدا من التحفيز للألياف العضلية مقابل نفس الجهد أو حتى أقل من ذلك، وهو ما يفسر النتائج هنا، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتأكد من ذلك.

وتم إشراك البالغين فقط مع الحد الأدنى من الخبرة في التدريب على الوزن في الدراسة، لذلك يمكن أن تبحث الدراسات المستقبلية فيما إذا كانت نفس الفوائد تنطبق على الفئات العمرية الأخرى الأكبر سنا والأفراد النشطين بالفعل، وكذلك مجموعات العضلات المختلفة.

وتقول الرسالة العامة إن التمرين يمكن أن يحدث خرقا حتى لو كان محدودا من حيث التكرار والتقنية والوقت؛ لست مضطرا لقضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع لتقوية العضلات وتحسين اللياقة البدنية.

ويقول نوساكا: "إن فهم فوائد التدريب الذي يركز على اللامتراكز يمكن أن يسمح للأشخاص بقضاء وقتهم في ممارسة الرياضة بشكل أكثر كفاءة. ومع قدر قليل من التمارين اليومية اللازمة لرؤية النتائج، ليس بالضرورة أن يذهب الناس إلى صالة الألعاب الرياضية - يمكنهم دمج التمارين الغريبة في روتينهم اليومي".

نُشر البحث في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي.