ورغم أن أسباب الأرق تختلف من شخص إلى آخر، إلا أننا نورد هنا أبرز العوامل التي تساعدك في الحصول على قسط وافر من النوم المريح ليلا، حتى تكون أكثر حيوية وأنشط ذهنا وأريح نفسيا، خلال النهار وذلك بناء على أحدث الدراسات.
1- لا تعتمد على أدوية النوم قبل أن تحاول تحسين جودة نومك بطريقة طبيعية
يلجأ الكثيرون إلى أدوية النوم أو أدوية الألم عموما كعلاج لمشكلة الأرق، غير أن النوم شيء ينبغي أن يأتي بطريقة طبيعية. وأدوية النوم لا تخلو من أعراض جانبية، إذ قد تؤدي إلى الاعتماد الجسدي والنفسي عليها، إضافة إلى التعب والغثيان خلال النهار، وقد تفاقم من مشكلة الأرق في حال محاولة الإقلاع عنها.
أما الطرق الطبيعية لعلاج الأرق فمن أبرزها العلاج المعرفي السلوكي Cognitive-Behavioral Therapy، الذي ظهرت فاعليته في دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأميركية. ويقوم العلاج المعرفي السلوكي على تعديل معلوماتك واعتقاداتك ونفسيتك تجاه النوم وتشجيع عادات صحية أفضل ومراقبة تلك العادات بتسجيلها في مدونة ومراقبة الأمور التي تؤثر سلبا أو إيجابا على النوم والقيام بتمارين للاسترخاء والتفكير الإيجابي والالتزام بمواعيد محددة للنوم.
جدير بالذكر أن هذا النوع من العلاج لا يأتي مفعوله سريعا، إذ يحتاج إلى عدة أشهر لكن تأثيره طويل الأمد.
أدوية النوم لها أعراض جانبية كثيرةأدوية النوم لها أعراض جانبية كثيرة
2- تجنب تناول الكافيين قبل ست ساعات من موعد نومك
يعتمد الكثير منا على الشاي أو القهوة أو مشروبات الصودا أو الشوكولاتة كمنبه خلال النهار، غير أن فنجانا كبيرا من القهوة قبل ست ساعات من موعد النوم قد يؤثر على سرعة الإغفاء إضافة إلى النوم العميق خلال الليل، وفق ما أظهرت دراسات نشرت في مجلة طب النوم الاكلينيكي.
كما أكد معدو الدراسة أن جرعة كبيرة من الكافيين (كتلك الموجودة في مشروبات الطاقة) قد يبقى تأثيرها في الجسم لمدة تصل إلى 12 ساعة.
3- الرياضة تحسن جودة النوم لكن تأثيرها ليس فوريا
طالما يسمع الذين يعانون من الأرق أن عليهم ممارسة الرياضة، غير أن الكثيرين الذين يبدأون برنامجا رياضيا يجدون أن مفعوله عكسي بادئ الأمر، إذ يؤدي الإجهاد الناتج عن الرياضة إلى تعقيد مشكلة الأرق. لذا من الضروري الانتظام بالرياضة بشكل دوري لتحسين جودة النوم ومدته، وفق دراسة نشرت في مجلة طب النوم الاكلينيكي.
فقد وجدت هذه الدراسة أن فوائد الرياضة في تحسين النوم لدى المبتدئين لا تأتي إلا بعد 16 أسبوعا من بدء برنامج من الرياضة المعتدلة لمدة 30 دقيقة 3 أو 4 مرات أسبوعيا.
الرياضة تحسن جودة النوم لكن تأثيرها ليس فورياالرياضة تحسن جودة النوم لكن تأثيرها ليس فوريا
4- التزم بموعد محدد للنوم يوميا
احرص على الخلود إلى النوم والاستيقاظ بساعات محددة كل يوم (حتى أيام العطل) لكي تضبط ساعتك البيولوجية ودورة نومك، وفق ما تنصح المعاهد القومية للصحة، وهي مؤسسة حكومية أميركية.
5- أقلع عن التدخين
يعتبر النيكوتين منبها، ويؤدي بالكثير من المدخنين إلى النوم الخفيف، إضافة إلى ذلك، يصحو المدخنون مبكرا في أحيان كثيرة بسبب أعراض قلة النيكوتين. وقد وجدت دراسة نشرت في مجلة الكلية الأميركية لأطباء الصدر أن المدخنين أكثر عرضة بأربع مرات للشعور بعدم الارتياح بعد النوم ليلا من غير المدخنين.
6- إذا كنت لا تغفو خلال 20 دقيقة، قم
إذا كنت تمكث في الفراش يقظا لفترة طويلة قبل أن تنام فسوف يرتبط الفراش عندك باليقظة بدلا من الراحة والاسترخاء. فإن لم تغف في غضون 20 دقيقة فقم ومارس نشاطا يساعدك على الاسترخاء، ولا تعد إلى الفراش إلا إذا كنت ناعسا، وفق ما ينصح تقرير للمعهد القومي الأميركي للقلب والرئة والدم. فكلما كنت قلقا بشأن عدم نومك كلما زاد الأرق.
قم بنشاطات للاسترخاء مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو الاستحمام بالماء الساخن أو التأمل. لاحظ أن النوم شيء يحصل لوحده حينما تكون مسترخيا ولا يحتاج إلى بذل أي مجهود.
7- ساعات النوم الكافية تختلف من شخص لآخر
رغم أن مؤسسة النوم القومية الأميركية تشير إلى أن البالغين يحتاجون ما بين 7 إلى 9 ساعات نوم يوميا، إلا أنها تؤكد أن هذا الرقم ليس رقما سحريا، إذ أن هناك عوامل كثيرة تؤثر على حاجاتك للنوم، منها عوامل جينية غير مفهومة، ومنها مدى نشاطك وصحتك. ولتقييم حاجاتك الشخصية تنصح المؤسسة بالانتباه إلى مستوى راحتك خلال النهار، فإن كنت نشيطا وسعيدا ومرتاحا بالنوم 7 ساعات يوميا، فقد يكون هذا كافيا بالنسبة لك. أما إذا كنت تعاني من أمراض أو تجد نفسك مرهقا أو تغفى خلال قيادة السيارة، فقد يكون من المناسب إعادة حساباتك بشأن عدد ساعات النوم التي تحتاجها.
8- لتكن بيئة الغرفة مناسبة للنوم
قد تكون بعض الأصوات التي تشوش النوم خارجة عن سيطرتك (مثل بكاء الأطفال أو شخير الآخرين)، لكن احرص على استبعاد مصادر الإزعاج التي يمكن إسكاتها مثل الهواتف الخلوية والأجهزة اللوحية والكمبيوترات وغيرها. لتكن الغرفة معتمة طيلة ساعات نومك، فلتكن ستائر النوافذ قادرة على حجب الإضاءة صباحا. اختر وسادة وفراش مريحين بالنسبة لك، اختبر أنواعا مختلفة إذ إن ارتياحك للوسادة أو الفراش مسألة شخصية.
العلاج المعرفي السلوكي من أبرز الطرق الطبيعية لمعالجة مشكلة الأرقالعلاج المعرفي السلوكي من أبرز الطرق الطبيعية لمعالجة مشكلة الأرق
9- احصل على قسط وافر من أشعة الشمس
تساعد الإضاءة الطبيعية على إفراز هرمون الميلاتونين في الدماغ المسؤول عن النوم الطبيعي، فاسعَ إلى التعرض لأشعة الشمس يوميا بالمشي في الهواء الطلق وفتح النوافذ خلال النهار. فقد وجدت دراسة نشرت في مجلة SLEEP أن الموظفين في بيئات العمل التي تكثر فيها النوافذ التي تسمح بدخول أشعة الشمس يتمتعون أكثر من غيرهم بجودة في النوم ونشاط أكبر ونوعية الحياة أفضل.
10- ليكن عشاؤك معتدلا
أخيرا، توصي المعاهد القومية للصحة بتجنب الإكثار من الطعام قبل النوم. وإذا كنت تعاني من الربو أو مشكلات في الهضم فتجنب الطعام الدسم والحار قبل النوم. كذلك تجنب كثرة السوائل كي لا تحتاج إلى الاستيقاظ لاستخدام الحمام.