العالم - تقارير
ولكن للأسف الشديد يقع الكثير من أصحاب الوزن الزائد في مستنقع الأمراض التي تنتج بسبب إتباع نظام غذائي خاطئ لإنقاص الوزن، لذلك من الضروري جداً أن تكون مصادر معلوماتنا والأساليب الغذائية مصادر موثوقة وذات أساس علمي حتى يكون لها نتائج مضمونة ولا تؤثر على الصحة العامة، كما ومن الضروري أيضاً هو تجنب الوقوع في الأساليب الخاطئة و الخرافات المنتشرة حولنا بكثرة.
خطوات البدء بتطبيق رجيم صحي
أصعب الأوقات لتطبيق أي عمل جديد هي البدايات، وبما أنّ مشكلة السمنة تحتاج لحلٍّ من قبل الشخص الذي يعاني منها بشكل مباشر، فهو طبيب نفسه في هذه الحالة؛ حيث يحتاج المريض لتغيير نظام حياته بالكامل للحصول على النتيجة المطلوبة، وهذا ما يتطلّب منه الجهد الكثير، لذا دائماً تكون البداية لتطبيق أي نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن صعبة للغاية، وتحتاج إلى الصبر والمتابعة من قبل الشخص المصاب، ولكن هناك خطوات عمليّة تُسهّل عملية البدء بالرجيم الصحي، وتُشجّع الشخص على تطبيقه بسهولة ويسر، ونذكر هنا شرح تفصيلي لهذه الخطوات:
القرار
من أهم خطوات البدء بنظام غذائي صحي وسليم القرار؛ إذا اتخذ الشخص المصاب بالسمنة هذا القرار فهذا يعني أنه قرر أن يبدأ بدايةً جديدة لحياته، وفي الغالب يأتي القرار عند وصول الشخص لقناعة تامة بأنه غير راضٍ عن المشكلة التي يعاني منها، عندها يبدأ باتخاذ القرار السليم الذي سيُغيّر مجرى حياته، وعليه أن يكون جاداً باتخاذ القرار وتطبيقه.
الهدف
عند اتخاذ الشخص لأي قرار في حياته عليه أن يضع هدفاً يدفعه لتنفيذ القرار المتخذ، وهذا الهدف يجب أن يكون قويّاً ويتّصل اتصالاً مباشراً بالقرار، فقرار البدء بالرجيم يجب أن يصاحبه هدف مناسب، مثل قرب موعد الزفاف، أو الالتحاق بنادٍ رياضيّ معين، أو التقدم لوظيفة تحتاج لجسم رشيق وصحي، وغيرها من الأهداف الأخرى، وكلما كان الهدف أقوى كانت النتيجة أفضل.
ملف خاص
يقوم الشخص بعمل ملف مسطّر على شكل جدول من ثلاث خانات، ويقوم بكتابة وزنه الحالي مع محيط الخصر في الجانب الأول من الجدول، ثمّ يضع الوزن الذي يرغب في الوصول إليه مع محيط الخصر المناسب في الجانب الأخير من الجدول، ويقوم بكتابة الهدف الذي يسعى لتحقيقه في أوسط الجدول، ويجب أن يكون الهدف مكتوباً بخطٍّ واضح وكبير، ويبقى دائماً أمام عينيه، ويقوم بعدها بفصل الجزء الأول من الجدول، وكتابة المشكلات التي يعاني منها والتي تسبّبت بزيادة وزنه من وجهة نظره الخاصّة في الجانب الأول أسفل الوزن الحالي، ثمّ يضع الحلول التي يتوقع أنها مناسبة لحل مشاكله في الجانب الأخير أسفل الوزن النهائي. وبعد ذلك على الشخص أن يكتب الأهداف الصغيرة التي سوف يبدأ بتنفيذها، وفي هذه الحالة ستتركّز أهدافه على الكيلوغرامات التي سوف يخسرها خلال فترات قصيرة من تنفيذ النظام، وأفضل فترة يمكن تحديدها هي الأسبوع، ويجب على الشخص أن يضع هدفاً مناسباً لقدرته على التحمل؛ بحيث يكون منطقيّاً وغير مبالغ فيه ليستطيع تنفيذه.
التنفيذ
هذه المرحلة الأخيرة من البرنامج، وهي بدء التنفيذ، ويكون بدء التنفيذ من خلال خطوات عمليّة بسيطة تبدأ بالتدريج، وتزداد بازدياد المدة؛ حيث تبدأ إرادة الشخص بالتماسك، وتزداد قدرته على التحمل، وفي حالة الرجيم على الشخص أن يبدأ بتخفيف كميّة الأكل بشكل بسيط، ويقوم بإدخال بعض التمارين الرياضيّة البسيطة إلى حياته اليومية، ثمّ يرفع مستوى التطبيق أكثر فأكثر حسب قدرته، ويستمر على هذا المنوال حتى يصل إلى الهدف المرجو.
أهم خطوات الرجيم
- الإكثار من شرب الماء، وخصوصاً عند الشعور بالجوع فالماء يقلل من الشعور بالجوع، كما وينصح شرب كوب من الماء قبل الوجبة بربع ساعة لأنه يسرع الإحساس بالشبع، فيجب تناول ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء بمقدار لترين يومياً.
- احرص على تناول وجبة الفطور، هناك الكثير من الناس التي تعمل على تجاهل وجبة الإفطار بهدف إنقاص الوزن ولكن هذا اعتقاد خاطئ جداً لأن عدم تناول وجبة الإفطار سوف يبقي الإنسان جائع ويجعله يتناول كمية طعام أكبر على الغداء.
- ممارسة الرياضة بشكل يومي، ممارسة الرياضة هنا لا نقصد بها القيام بالتمارين الشاقة العنيفة أو الخروج من المنزل للجري لساعات، بل نقصد هنا ممارسة عمل بعض التغيرات في نظام حياتنا اليومي بحيث نتحرك أكثر فمثلاً استبدال المصعد الكهربائي بصعود السلالم والاستغناء عن ركوب السيارات واستبداله بالمشي أو ركوب الدرجات الهوائية، كما ويمكن لرياضة المشي أن تساهم في خسارة الوزن إذا تم ممارستها بشكل يومي أو على الأقل 3 مرات في الأسبوع لمدة تتراوح ما بين 30 دقيقة إلى 45 دقيقة.
- أخذ قسط كافي من النوم، بحيث لا تقل عدد ساعات النوم عن ثماني ساعات لأن النوم الكافي يساعد في عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون وبالتالي إنقاص الوزن.
- الحرص على تناول الخضروات والفواكه الطازجة، فالخضروات والفواكه تحتوي على كمية ألياف كبيرة وهي التي تعطي الإحساس بالشبع لفترة زمنية طويلة، وعلينا أيضاً تجنب المواد الدهنية و استبدال الأطعمة المقلية أو المحمرة بالأطعمة المشوية أو المسلوقة لأنّها تحتوي على نسبة دهون أقل وبالتالي عدد أقل من السعرات الحرارية، كما أنّ تقليل نسبة الدهون المتناولة تجعل الجسم يعمل على سد النقص من الدهون بحرق الدهون المخزنة في الجسم وبالتالي خسارة الوزن بشكل أسرع، كما ولا بد لنا من التنبيه إلى عدم خلط الكربوهيدرات بالبروتين عند تناول الطعام لأنه يعمل على التقليل من إنقاص الوزن ويتسبب في سوء الهضم.
- استبدال الحليب ومشتقاته من جبن وزبادي كامل الدسم إلى منتجات قليلة أو منزوعة الدسم حتى نقلل من كمية السعرات الحرارية.
- بمجرد الشعور بالشبع يجب التوقف عن الأكل لأن ذلك يجنبنا زيادة السعرات الحرارية المتناولة.
- عدم استخدام سكر الطعام في تحلية المشروبات ومحاولات استبداله بالمحليات الطبيعية مثل العسل.
- البدء بأكل السلطات عند تناول أي وجبة لأنها تعمل على ملئ المعدة بالخضروات التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة، كما وتعمل على تسريع الشعور بالشبع مما يؤدي إلى تناول مواد دهنية أقل وبالتالي سعرات حرارية أقل.
- عدم تناول المشروبات الغازية نهائياً، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر وتعطينا سعرات حرارية يمكن لنا الاستغناء عنها، فيمكن لنا استبدال تلك المشروبات بالعصائر الطبيعية المفيدة للجسم.
- مضغ الطعام جيداً وتناوله ببطء، فالجهاز الهضمي يحتاج إلى 15 – 20 دقيقة لكي يرسل إشارات الشعور بالشبع إلى الدماغ والذي يأمر الإنسان بالتوقف عن الأكل، أما إذا كان الشخص يتناول طعامه بسرعة فسوف يأكل كمية كبيرة من الطعام قبل أن يرسل الجهاز الهضمي الإشارة بالشعور بالشبع وبالتالي يكون قد اكتسب سعرات حرارية أكتر من حاجته مما يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم وبالتالي زيادة في الوزن، وهناك بعض الطرق الجيدة والفعالة التي يمكن من خلالها الإبطاء في تناول الطعام مثل التوقف عن الأكل قليلاً للتحدث مع الآخرين، أو استعمال ملاعق صغير نسبياً أو استبدال الملعقة بالشوكة.
- تجنب النوم بعد الأكل مباشرة، يجب تناول آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، لأن المعدة تكون أبطأ في هضم الطعام بالليل مما يجعل الطعام يبقى لفترات طويلة في المعدة.
ما الفرق بين إنقاص الوزن وفقد الدهون
التخلص من طبقة الدهون في الجسم، يعني أنك تقوم بخفض السعرات الحرارية، أما فقدان الوزن، فهو يعني فقدان الدهون والعضلات والمياه، من خلال اتباع نظام غذائي مثالي وممارسة بعض التمارين، فإنقاص الوزن أشمل من أنقاص الدهون، وفيما يلي 4 اختلافات بين إنقاص الوزن وإنقاص الدهون:
1) فقدان العضلات: يعتبر البعض العضلات هي الوجه الآخر للدهون، حيث أن الدهون عند احتراقها تتحول إلى عضلات، أما خسارتها فهذا يعني أنك تنقص الوزن، بسبب تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها والتي توجد في المغذيات الكبيرة، والتي تقوم بدورها ببناء العضلات.
2) فقدان المياه: وتعتبر تلك الطريقة أفضل وأسرع أسلوب لانقاص الوزن على المدى القصير، وذلك من خلال تقليل الكربوهيدرات التي تحتفظ بشكل أكبر بالمياه، ولكن فقدان الوزن يؤدي لمشاكل في تقلص العضلات، ويعرض سلامة الهيكل للخطر، مع وجود خلل كبير في معدلات الأيض، وقد يؤدي في النهاية لفقدان العضلات.
3) فقدان الدهون: العملية البيولوجية لفقدان الدهون التي سبق تخزينها في الجسم، تؤثر بشكل كبير على قوة ونشاط العضلات من خلال تقليل خلايا الميتوكندريا، كما أنها تتأثر بعدد من العوامل الأخرى مثل الاستجابة الهرمونية والتفاعلات الكيميائية الحيوية، وكثير من الغدد الصماء.
4) فقدان السعرات الحرارية: إذا كنت تتعامل مع فقدان الدهون فقط، فيجب عليك خفض السعرات الحرارية حتى ترى تأثير كبير لتلك العملية، والتي يمكن أن تصل لـ 10 أرطال خلال الأسبوع.