هذه الفيتامينات يحتاجها جسمك يوميا

العالم - منوعات

ويشير معتز القيعي أخصائي التغذية واللياقة البدنية، إلى أن هناك مجموعة من الفيتامينات يحتاجها الجسم بشكل يومي، وهي تلك التي تذوب في الماء، مرة واحدة عند بلعها، ولا يتم تخزينها لفترات طويلة من الزمن، فتستخدم على الفور وعند أخذ كمية زائدة عن احتياج الجسم منها، تفرز كنفايات عن طريق البول، ولذلك نحتاج لتجديدها يوميا، عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي عليها أو عن طريق المكملات الغذائية، وهو ما يستعرضه في السطور التالية:

1-فيتامينC:
يعزز امتصاص الحديد ويساهم في إنتاج الكولاجين؛ الذي يمنع ظهور علامات التقدم في العمر، ويدعم الغضاريف والمفاصل، ويحافظ على سلامة الأوعية الدموية، ويعمل كمضاد اكسدة، ويساعد الجسم على نمو وشفاء الانسجه مثل الجلد واللثة.

ويوجد في الجوافة- الكيوي-البروكلي-الفلفل الرومي-البازلاء-الفراولة-البرتقال-اليوسفي-الليمون-البطاطا -المانجو-الطماطم.

يؤدي نقصه إلى تأخر التئام الجروح والأنيميا، وضعف المناعة وآلام العظام.

2-B1(الثيامين): 
مفيد للجهاز العصبي والعضلات وحرق الكربوهيدرات، وإنتاج حمض الهيدروكلوريك الهام لعملية الهضم.

-يوجد في الخميرة -الحبوب الكاملة-الشوفان-العسل-الأرز البني-الكرنب-القرنبيط -البطاطا-الليمون-البيض-النعناع-الريحان-بذور دوار الشمس
نقصه يؤثر على الجهاز العصبي والمخ والعضلات والقلب والمعده والأمعاء، ويؤدي إلى متلازمة التلف الدماغي، والاختلال العقلي، الارتباك، عجز الذاكرة-النسيان وعدم القدرة على التعلم.

3-ريبوفلافينB2: 
يساعد على نمو الجسم وإنتاج خلايا الدم الحمراء وإطلاق الطاقه من الكربوهيدرات، وتكوين الأحماض الأمينية والدهنية ونمو الجلد.

-يوجد في اللحوم-البيض-المكسرات-البقوليات-الخضراوات الورقية-الألبان ويفسد إذا تعرض للضوء.

-الاختبارات التي تمت على نساء استهلكوا نحو 50 مج يوميا تشير إلى زيادة الحدة العقلية.

4-نياسينB3: 
يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويساعد على حماية الأغشية المخاطية، ويستخدم لخفض الكوليسترول، ويعمل على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، وهشاشة العظام، ويحافظ على صحة الجلد وتغذية الشعر.

-يوجد في الخضراوات الورقية-الطماطم-الجزر-البلح-الافوكادو-اللحوم حمراء والبيضاء-اللبن-البيض.

نقصه يسبب مرض "البلاغرا"، كما أن زيادته على المدى الطويل تؤدي إلى تضرر الكبد.

5-حمض البانتوثنيكB5: 
يساعد على النشاط العقلي ونمو الشعر.
-يوجد في البقوليات-الخضراوات-البيض-اللحوم الحمراء-غذاء ملكات النحل-الحبوب الكاملة.

6-بيريدوكسينB6: 
يساعد على تنظيم عمل الهرمونات ويساعد النظام العصبي.
-نقصه يؤدي لمرض فقر الدم-الاكتئاب-التهاب الجلد-ارتفاع ضغط الدم-احتباس الماء.

7-البيوتينB7: 
مسئول عن عملية التمثيل الغذائي وصحة الجلد والأظافر والشعر ويحمي من تساقطه.
- متوفر في معظم الأطعمة الطبيعية، وينتج بواسطة البكتيريا المعوية، ويوجد في صفار البيض-الفول السوداني-الجزر.
-نقصه يؤدي إلى تساقط الشعر والالتهابات في الجلد ونقص الشهية والشعور بالإغماء والاكتئاب.

8-حمض الفوليكB9:
يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء، ويساعد على الاتزان النفسي، وصيانة المنطقة الهضمية، والجلد والشعر والعضلات، والأنسجة الأخرى، ويساعد في إنتاج RNA&DNA الهامين في النمو في فترة الطفولة والمراهقة والحمل ويساعد على توزيع الحديد بشكل صحيح في الجسم ويحسن عمل الذاكرة.
-يوجد في الخضراوات الورقية مثل السبانخ-الخس-الفاصوليا- الكرنب-القرنبيط-الفراولة-الفلفل الرومي-الخرشوف-بذور عباد الشمس-الكبد.
-نقصه يؤدي إلى فقر الدم واكتئاب نفسي شديد.

9-كوبالامينB12:
يساهم في تصنيع DNA و إنضاج خلايا الدم الحمراء ويمنع الخمول والتعب.
مصادره الكبد-اللحوم-البيض-الألبان-البقوليات كالقمح والشعير.
نقصه يؤدي إلى فقر الدم وهشاشه العظام-شحوب الجلد، أعراض عصبية مثل الخرف-ضعف المناعة-اضطرابات في النوم-ألزهايمر-السرطان.

فيتامين B المركب:
أساسي في عملية التمثيل الغذائي، واستخدام الطاقة من الدهون والبروتين والكربوهيدرات وتحسين عمل القلب والرؤية في الظلام.
مصادره الردة، وما يصنع منها مثل الخبز المصنوع من نخالة القمح.
ماعدا B12 فهو يوجد في اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأطعمة البحرية.

102