العالم-صحة
ونظرا لأن الدماغ هو مركز التحكم في الجسم، فهو مسؤول عن الحفاظ على قلبك ينبض وتنفس الرئتين والسماح لك بالتحرك والشعور والتفكير، فمن المهم أن يبقى عقلك في ذروة نشاطه.
وهناك تحديدا 11 نوعا من الأطعمة تسهم بشكل كبير في تعزيز المخ والذاكرة بحسب healthline:
1. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية هي مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي لبنة بناء رئيسية للدماغ. تلعب أوميغا 3 دورا في شحذ الذاكرة وتحسين الحالة المزاجية، فضلاً عن حماية عقلك من التدهور المعرفي.
2. القهوة
إذا كانت القهوة هي أهم ما يميز صباحك، فستسعد لسماع أنها مفيدة لدماغك للغاية، إذ يمكن أن يساعد مكونان رئيسيان في القهوة - الكافيين ومضادات الأكسدة - في دعم صحة الدماغ.
يمكن أن تساعد القهوة في تعزيز اليقظة وتحسين المزاج. قد توفر أيضا بعض الحماية ضد مرض ألزهايمر، وذلك بفضل محتواها من الكافيين ومضادات الأكسدة.
3.التوت الأزرق (معروف بالعنب البري)
يقدم التوت الأزرق وغيره من أنواع التوت ذات الألوان الداكنة، الأنثوسيانين، وهي مجموعة من المركبات النباتية ذات التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.
وتعمل مضادات الأكسدة ضد كل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات، وهي حالات يمكن أن تسهم في شيخوخة الدماغ والأمراض التنكسية العصبية.
4.الكركم
يحتوي الكركم ومركبه النشط الكركمين على فوائد قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، مما يساعد الدماغ، ويقلل من أعراض الاكتئاب ومرض الزهايمر.
الجدير بالذكر أن معظم الدراسات تستخدم مكملات الكركمين عالية التركيز بجرعات تتراوح من 500-2000 مغم يوميا، وهو عبارة عن كركمين أكثر بكثير مما يستهلكه معظم الناس عند استخدام الكركم كتوابل. وذلك لأن الكركم يتكون فقط من حوالي 3-6٪ من الكركمين.
لذلك، في حين أن إضافة الكركم إلى طعامك قد يكون مفيدا، فقد تحتاج إلى استخدام مكمل الكركمين تحت إشراف الطبيب للحصول على النتائج الواردة في هذه الدراسات.
5. البروكلي
البروكلي مليء بالمركبات النباتية القوية، بما في ذلك مضادات الأكسدة، كما أنه يحتوي على نسبة عالية جدا من فيتامين K، حيث يوفر 160 غرام من البروكلي المطبوخ أكثر من 100% من المدخول اليومي الموصى به.
هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون ضروري لتكوين الشحميات السفينغولية، وهو نوع من الدهون الموجودة بكثافة في خلايا الدماغ.
كذلك، يحتوي البروكلي على عدد من المركبات التي تمنحه تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، والتي قد تساعد في حماية الدماغ من التلف.
6. بذور اليقطين (اللب الأبيض)
تحتوي بذور اليقطين على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجسم والدماغ من أضرار الجذور الحرة، كما أنها مصدر ممتاز للمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس، وجميع هذه العناصر الغذائية مهم لصحة الدماغ:-
الزنك: هذا العنصر مهم للإشارات العصبية. تم ربط نقص الزنك بالعديد من الحالات العصبية، بما في ذلك مرض ألزهايمر والاكتئاب ومرض باركنسون.
المغنيسيوم: ضروري للتعلم والذاكرة. ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بالعديد من الأمراض العصبية، بما في ذلك الصداع النصفي والاكتئاب والصرع.
النحاس: يستخدم دماغك النحاس للمساعدة في التحكم في الإشارات العصبية. وعندما تكون مستويات النحاس خارجة عن السيطرة ، يكون هناك خطر أكبر للإصابة بالاضطرابات التنكسية العصبية، مثل مرض الزهايمر.
الحديد: غالبا ما يتسم نقص الحديد بضباب الدماغ وضعف وظائف المخ.
7. الشوكولاته الداكنة
قد تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة في حماية الدماغ. أشارت الدراسات إلى أن تناول الشوكولاتة ، وخاصة الشوكولاتة الداكنة، يمكن أن يعزز الذاكرة والمزاج.
8. المكسرات
تحتوي المكسرات على مجموعة من العناصر الغذائية المعززة للدماغ، بما في ذلك فيتامين E والدهون الصحية والمركبات النباتية.
9. البرتقال
يمكنك الحصول على كل فيتامين سي الذي تحتاجه تقريبا في اليوم عن طريق تناول برتقالة متوسطة الحجم، وهو أمر مهم للغاية لصحة الدماغ نظرا لأن فيتامين سي عامل رئيسي في منع التدهور العقلي.
وفقا لإحدى الدراسات، ارتبط وجود مستويات أعلى من فيتامين سي في الدم بتحسينات في المهام التي تنطوي على التركيز والذاكرة والانتباه وسرعة القرار.
وفيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تتلف خلايا الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، يدعم فيتامين سي صحة الدماغ مع تقدمك في العمر وقد يحمي من حالات مثل الاضطراب الاكتئابي والقلق والفصام ومرض ألزهايمر.
يمكنك أيضا الحصول على كميات عالية من فيتامين سي من الأطعمة الأخرى مثل الفلفل الحلو والجوافة والكيوي والطماطم والفراولة.
10. البيض
يعتبر البيض مصدرا جيدا للعديد من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة الدماغ، بما في ذلك الفيتامينات B6 و B12 والفولات (حمض الفوليك) والكولين.
يعتبر الكولين من المغذيات الدقيقة المهمة التي يستخدمها جسمك لإنتاج أستيل كولين، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم الحالة المزاجية والذاكرة.
علاوة على ذلك، فإن فيتامينات ب الموجودة في البيض لها أيضا عدة أدوار في صحة الدماغ وقد تساعد في إبطاء تقدم التدهور العقلي لدى كبار السن عن طريق خفض مستويات الهوموسيستين، وهو حمض أميني يمكن أن يكون مرتبطا بالخرف ومرض ألزهايمر.
11. الشاي الأخضر
كما هو الحال مع القهوة، فإن الكافيين الموجود في الشاي الأخضر يعزز وظائف المخ، ويحسن اليقظة والأداء والذاكرة والتركيز، إلا أن الشاي الأخضر يحتوي أيضا على مكونات أخرى تجعله مشروبا صحيا للدماغ.
أحد هذه المكونات هو L-theanine، وهو حمض أميني يمكنه عبور الحاجز الدموي الدماغي وزيادة نشاط الناقل العصبي GABA، مما يساعد على تقليل القلق ويجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.
والشاي الأخضر غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الدماغ من التدهور العقلي وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وباركنسون، كما أظهرت بعض الدراسات أن الشاي الأخضر يساعد في تحسين الذاكرة.